“十個(gè)新麻麻九個(gè)腰痛”，群里經(jīng)常會(huì)有媽媽問：生娃后腰痛，是因?yàn)闊o痛分娩打了麻藥或月子期內(nèi)沒坐好嗎？

其實(shí)不正確，小悅來講講為什么產(chǎn)后易出現(xiàn)腰背痛、及出現(xiàn)腰背痛后的日常保健、有效的改善方法，美媽注意聽啦~

一、產(chǎn)后腰痛的原因

（1）激素的變化  

其實(shí)，所有懷孕的準(zhǔn)媽媽在孕期也會(huì)出現(xiàn)腰痛，一方面是隨著胎兒的逐漸增大、子宮的變大，慢慢的腹部逐漸膨隆，導(dǎo)致媽媽腰部的支撐力會(huì)逐漸的增加，重心會(huì)前傾、腰椎前凸增加腰部的承受力會(huì)造成腰痛。

（2）內(nèi)分泌系統(tǒng)的變化  

為了使胎兒能夠順利的娩出，連接骨盆的韌帶也會(huì)變得松弛，也會(huì)導(dǎo)致骨盆周圍的肌肉勞損，甚至出現(xiàn)一些關(guān)節(jié)的紊亂、骨盆韌帶松弛等引起腰痛。

（3）骨盆前傾  

胎兒不斷變大，骨盆會(huì)發(fā)生傾斜，這是為了保持美媽的身體重心穩(wěn)定，防止身體向前傾，恥骨和尾骨就會(huì)向后移，腰椎的曲度就會(huì)增大就會(huì)造成骨盆前傾。

為了補(bǔ)償腰椎的前凸，胸椎會(huì)向后突出，也就是駝背，頭部前引，因此很多孕媽會(huì)出現(xiàn)駝背，整個(gè)身體的姿態(tài)也會(huì)改變，這時(shí)候就會(huì)引起腰痛了；產(chǎn)后若沒有強(qiáng)烈的意識(shí)去糾正的話很難改變的，也會(huì)引起腰痛。

（4）姿勢(shì)不當(dāng) 

小悅認(rèn)為這應(yīng)該是出現(xiàn)產(chǎn)后腰痛最重要的一個(gè)原因。錯(cuò)誤的育兒姿勢(shì)，比如錯(cuò)誤的抱娃或哺乳姿勢(shì)，經(jīng)常彎腰駝背，就會(huì)使腰部的肌肉處于一個(gè)緊張的狀態(tài)，引起腰痛。

（5）勞累過度、受涼 

久站、久坐、久蹲、久躺或者說睡眠不足等都會(huì)導(dǎo)致勞損，出現(xiàn)腰痛；從中醫(yī)角度來講，寒是主凝滯的，就是如果受寒了之后血液循環(huán)就不好了，不通則痛，就會(huì)容易引起腰痛。

（6）缺鈣

孕期缺鈣的媽媽，在產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)時(shí)，體內(nèi)鈣質(zhì)的流失加重，使骨組織處于缺鈣狀態(tài)，從而容易引起關(guān)節(jié)酸痛。

二、如何緩解產(chǎn)后腰痛

（1）居家運(yùn)動(dòng) 

如果只出現(xiàn)了輕微的腰痛，小悅建議可通過改變生活方式或動(dòng)作緩解腰痛，比如在家里做保健運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腰腹核心肌群的穩(wěn)定性。

小編教大家4個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作吧，有張墊子在家就可以練習(xí)：

第一個(gè)動(dòng)作是：抱膝觸胸式

這個(gè)動(dòng)作是為了增加腰椎的柔韌性。

STEP: 仰臥位，雙膝屈曲，雙手抱膝蓋，盡量靠近胸部，然后放下，一上一下為一個(gè)動(dòng)作

注意：背不要弓起離開地面，主要臀部和下肢來回滾動(dòng)，上臂非一直放在地面或懸空的

第二個(gè)姿勢(shì)是：貓式

這個(gè)動(dòng)作是為了充分地伸展背部的肌肉，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞，脊椎得到適當(dāng)?shù)纳煺梗黾屿`活性。

STEP: ①雙腳打開與肩寬，屈雙膝（上肢是垂直地面的，下肢大腿也是跟地面垂直的）；②吸氣時(shí)，腰椎往下呼氣時(shí)候是含胸拱背，下巴找鎖骨，眼睛看肚臍，背部盡量拱起來（讓你背部的脊椎一節(jié)一節(jié)的拱起來），然后吸氣的時(shí)候再回到第二張圖，就是腰椎往下凹，抬頭、呼氣是第三張圖。

第三個(gè)動(dòng)作是：臀橋

這個(gè)動(dòng)作是為了矯正骨盆前傾，增加腰椎曲度，緩解腰痛。

STEP: 很簡(jiǎn)單，仰臥位，雙腿屈膝，雙臂放在地面上，雙手掌向下，然后以肩和上背部雙腳為支點(diǎn)抬起臀部，抬到最高點(diǎn)之后要堅(jiān)持3-5秒鐘，然后慢慢地下落。

注意：一定要在最高點(diǎn)堅(jiān)持幾秒鐘，可鍛煉肌肉的控制力，這個(gè)動(dòng)作非常好。

第四個(gè)動(dòng)作是：靜蹲

這個(gè)動(dòng)作可增強(qiáng)大腿肌肉力量，減少腰部受壓。

小編建議大腿和小腿之間的夾角不要小于90度的，因?yàn)槎椎奶盍藭?huì)增加髖關(guān)節(jié)的壓力。膝關(guān)節(jié)一般不超過腳尖的，否則會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

溫馨提示：所有的運(yùn)動(dòng)，一定要注意八個(gè)字：循序漸進(jìn)，量力而行。千萬(wàn)不要跟別人比，若在運(yùn)動(dòng)過程中，覺得有不舒服了或者是很辛苦了，那你就停下來，不舒服要及時(shí)的休息。

（2）專業(yè)理療 

除了剛剛的動(dòng)作訓(xùn)練外，腰痛程度劇烈，影響了日常生活的寶媽，小編則建議可去醫(yī)院里面做個(gè)檢查和治療。