十月懷胎，一朝分娩，這是女人一生最偉大的過(guò)程。但是產(chǎn)后身材變形、走樣，身體素質(zhì)變差，也是新媽媽最擔(dān)心和苦惱的事情。產(chǎn)后體形恢復(fù)不僅需要一定的時(shí)間，并且需要媽媽掌握科學(xué)有效的恢復(fù)方法，那么，該如何讓產(chǎn)后的媽媽體形快速恢復(fù)呢？

答案是，合理的運(yùn)動(dòng)。

大多數(shù)人尤其是老年人普遍認(rèn)為在坐月子期間，只能臥床靜養(yǎng)。但科學(xué)證明，產(chǎn)后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不僅有利于復(fù)原因懷孕走樣的身材，還有助于子宮、會(huì)陰部及心理的恢復(fù)。而產(chǎn)褥期，恰恰是恢復(fù)的黃金期。

產(chǎn)褥期是指胎兒、胎盤(pán)娩出后的產(chǎn)婦身體、生殖器官和心理方面調(diào)適復(fù)原的一段時(shí)間，需6～8周，也就是42～56天。

今天，月小寶就為大家推薦一系列適合產(chǎn)褥期媽媽的運(yùn)動(dòng)，助力大家產(chǎn)后體質(zhì)的恢復(fù)！

1、 腹式呼吸

生完寶寶，腹部能否收回去困擾著很多女性。腹式呼吸可以激活腹部深層的肌肉，啟動(dòng)我們身體天然的束腹帶，對(duì)排出惡露會(huì)有幫助。

平躺屈膝，雙手放在腹部，掌根放在髖骨上，指尖指向恥骨。吸氣吸到手掌下方，感覺(jué)腹部輕輕推著手掌橫向的拉開(kāi)，指尖微微分開(kāi)；呼氣時(shí)再橫向把手掌拉回，指尖重新歸位。

次數(shù)不限，建議有空就做，保持速度均勻，用心感受腹部隨著呼吸推開(kāi)和拉回的整個(gè)過(guò)程。

2、骨盆運(yùn)動(dòng)

為了更全面的調(diào)動(dòng)盆底肌，讓盆底和核心更好地協(xié)作配合，這個(gè)練習(xí)必不可少。

平躺屈膝，腳后跟對(duì)著坐骨。雙手放在身體旁邊，做腹式呼吸，配合呼氣收緊盆底，同時(shí)將尾骨拉向前面的恥骨，吸氣時(shí)慢慢歸位。

可重復(fù)多次，注意呼吸和動(dòng)作結(jié)合，連續(xù)流暢地完成。

3、腿部運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，雙手要放平，腿部盡可能抬高，一直到90度為止，腳尖要伸直，膝蓋部位不能彎曲，然后慢慢放下，做10次。

這樣鍛煉腰部、臀部、腿部肌肉，有利于腰腿部線(xiàn)條恢復(fù)，減少下肢靜脈血栓的發(fā)生。

4、腰背運(yùn)動(dòng)

躺在床上時(shí)間長(zhǎng)了，渾身僵硬，身體剛剛經(jīng)歷了分娩，又不宜有太大走動(dòng)。這個(gè)練習(xí)可以幫助我們改善腰背僵硬，很方便完成。還能激活啟動(dòng)腹斜肌，為腹部恢復(fù)奠定基礎(chǔ)。

平躺，雙腿并攏，手臂打開(kāi)。吸氣時(shí)右膝倒向左側(cè)，保持上半身不動(dòng)，呼氣時(shí)用盆底和腹部的力量將雙腿帶回到中間，下一個(gè)呼氣到反面，重復(fù)五個(gè)循環(huán)。

5、臀部運(yùn)動(dòng)

平躺在床上，單腿屈膝，另一腿伸直，兩手臂交叉胸前，用臀部力量抬高臀部及背部，使之離開(kāi)床面。每組換腿分別做10次，每天堅(jiān)持做兩遍，這樣能讓大腿肌肉和臀部肌肉恢復(fù)彈性以及曲線(xiàn)。